Temprano o tarde, de lado o boca abajo, almohada firme oalmohada blanda… A la hora de dormir, cada uno tiene sus pequeños hábitos. Sin embargo, si hay un punto en el que nadie es una excepción, es la forma en la que se estructuran nuestras noches. Tanto si tiene un sueño reparador como si es un insomne habitual, el sueño se produce siempre según una secuencia de ciclos de sueño muy precisos. Es un mecanismo natural que permite al organismo recuperarse y volver a empezar a la mañana siguiente. ¿Quieres mejorar la calidad de tus noches? Entre escuchar, respetar el cuerpo y elegir laropa de casa, descubre en nuestra guía todos los secretos para dormir plácidamente.
Entiende mejor tu sueño
¿Qué es un ciclo de sueño?
Contrariamente a lo que podríamos pensar, el sueño no es como un río largo y tranquilo. Lejos de ser lineal, nuestra noche se compone de varias etapas que se suceden una tras otra, hasta que llega el momento de salir de la cama. Estas distintas fases (conciliar el sueño, sueño ligero de ondas lentas, sueño profundo de ondas lentas y sueño REM) se repiten hasta formar ciclos. Juntas, estas cuatro fases conforman lo que se conoce como ciclo de sueño. Así, durante una noche completa de sueño, se suceden de 3 a 6 ciclos de sueño, con multitud de efectos sobre el cuerpo y el cerebro. Entonces, ¿qué ocurre en nuestro cuerpo?
Las diferentes fases del sueño
Cada ciclo de sueño se compone de 4 fases, cuya duración varía a lo largo de la noche. Se distingue entre:
La fase de quedarse dormido
La fase de quedarse dormido es la primera etapa, que es la puerta de entrada al sueño. Te tumbas, cierras los ojos y te relajas… Tu respiración se vuelve más lenta y tus músculos se relajan. Te quedas dormido suavemente. Esta transición entre la vigilia y el sueño suele durar entre 5 y 20 minutos, es decir, entre el 5 y el 10% del tiempo de sueño. Es en este momento cuando puede experimentar esa desagradable sensación de caer en el vacío. La hipótesis científica más probable es que esto se debe a una discrepancia entre los músculos y el cerebro. Cuando se duerme, el tono muscular se relaja. Si esto ocurre demasiado deprisa, el cerebro pierde el norte y asocia la sensación con la caída. Entonces contrae los músculos para protegerse.
La fase de sueño ligero de ondas lentas
Una vez alcanzada la fase de sueño ligero de ondas lentas, los músculos comienzan a relajarse. La respiración se vuelve regular y el movimiento de los ojos se ralentiza. La actividad cerebral también disminuye. Esta fase marca el inicio de la recuperación física del cuerpo. Pero cuidado, como sugiere el nombre de la fase, el sueño sigue siendo frágil en esta fase: basta un poco de ruido o de luz para que el durmiente se despierte. Si ningún estímulo externo perturba el sueño, el durmiente entra en un sueño más profundo. Esta fase representa alrededor del 50% del sueño total. A medida que avanza la noche, su duración aumenta.
La fase de sueño de ondas lentas profundas
La fase de sueño de ondas lentas profundas es especialmente importante, ya que es la fase más reparadora del sueño. En ella, la actividad cerebral se reduce al mínimo. El cuerpo está completamente inerte. Pero eso no significa que no ocurra nada: el cuerpo segrega hormonas del crecimiento, que son muy beneficiosas para el buen funcionamiento de los huesos y los músculos. Este estado de sueño es tan profundo que es difícil salir de él. Representa entre el 20 y el 25% del tiempo total de sueño y se produce sobre todo al principio del sueño.
La fase REM
Lafase REM es, con diferencia, la más intrigante. Su nombre se debe a que el durmiente emite señales contradictorias: muestra signos tanto de sueño muy profundo como de vigilia. Su cuerpo puede estar inmóvil, pero sus ojos se mueven constantemente bajo los párpados cerrados. Los latidos del corazón y la respiración ya no son tan regulares. Dependen de los sueños y las emociones que esté experimentando el durmiente. Porque cuando se piensa en sueño REM, se piensa en más sueños. La explicación es sencilla: nuestra actividad cerebral se vuelve especialmente intensa. De hecho, es tan alta como si estuviéramos plenamente conscientes o ligeramente somnolientos.
Durante este periodo, nuestro cerebro se regenera: como una sesión de repaso antes de un examen, revisa la información asimilada durante el día para almacenar sólo lo más importante. Nuestra memoria se refuerza y nuestra capacidad de aprendizaje se optimiza. Es una tarea impresionante, pero que ocurre de forma automática y de la que somos completamente inconscientes. La duración del sueño REM aumenta gradualmente y representa alrededor del20% de nuestra noche.
Encuentra tu ritmo para mantenerte en forma
¿Cuánto dura un ciclo de sueño?
Un ciclo de sueño dura una media de 90 minutos. Está interrumpido por un microdespertar (del que el durmiente no recuerda absolutamente nada), al final del cual el durmiente se levantará y empezará su día, o empezará un nuevo ciclo si la noche no ha terminado.
Tenga en cuenta que la duración media de un ciclo de sueño varía según la edad. Los bebés, por ejemplo, tienen ciclos de sueño de 50 minutos. Lógico si tenemos en cuenta que el sueño de los niños pequeños se divide en sólo dos fases: el sueño inquieto (el futuro sueño REM) y el sueño tranquilo.
Aunque la duración de los ciclos de sueño no cambia en las personas mayores, se estructuran de forma diferente: el tiempo que pasamos en el sueño profundo de ondas lentas disminuye con el tiempo, mientras que el periodo durante el que nos quedamos dormidos tiende a aumentar. El resultado: más personas se despiertan por la noche. Este cambio se debe a una reducción en la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Duración ideal del sueño: ¿cuánto tiempo debes dormir?
Memoria, energía, creatividad, apetito, estado de ánimo… Hay pocas áreas sobre las que el sueño no tenga efecto. Si aún te quedaba alguna duda, debes saber que el sueño juega un papel clave en nuestra salud y bienestar diario. Dormir lo suficiente debería ser una prioridad: entonces, ¿cuántas horas necesitas pasar en la cama para aprovechar todos sus beneficios?
LaNational Sleep Foundation, una organización estadounidense especializada en el estudio del sueño, ha querido responder a esta pregunta. Tras varios meses de investigación en profundidad, la asociación pudo elaborar una tabla con las horas de sueño necesarias según la edad del durmiente. Estas son sus recomendaciones:
- De 0 a 3 meses: de 14 a 17 horas
- De 4 a 11 meses: 12 a 15 horas
- De 1 a 2 años: 11 a 14 horas
- De 3 a 5 años: 10 a 13 horas
- De 6 a 13 años: 9 a 11 horas
- De 14 a 17 años: 8 a 10 horas
- De 18 a 64 años: 7 a 9 horas
- Mayores de 65 años: 7 a 8 horas
Se estima, por tanto, que el tiempo ideal de sueño para un adulto oscila entre7 y 9 horas. Pero es difícil generalizar a partir de estas cifras, ya que las necesidades de cada persona son muy diferentes. Mientras que para algunas personas una noche de 6 horas es más que suficiente, otras no recargan completamente las pilas hasta haber dormido 9 horas. Si eres de los llamados «durmientes cortos», vigila igualmente: multiplicar las noches de menos de 5 horas puede tener un impacto negativo a largo plazo.
Todos nuestros consejos para noches de descanso
Cuando se trata de descansar, cantidad no rima necesariamente con calidad. Por mucho que duermas, ¿salir de la cama cada mañana te parece una tortura? Aplica los consejos del Instituto Nacional del Sueño y duerme bien por fin:
- Escucha a tu cuerpo:el sueño reparador depende sobre todo de los ciclos del sueño. Así que si te despiertas espontáneamente media hora antes de tu despertador, lo mejor es que te levantes. Es mejor evitar volver a dormirse e iniciar un nuevo ciclo, ya que esto le despertará demasiado rápido y le dificultará aún más la salida. Por la noche, cuando sientas los primeros síntomas de cansancio, no te entretengas y vete a la cama. En resumen, aprende a respetar tu ritmo de sueño y tus necesidades para evitar interrumpir tu ciclo.
- Crea un ambiente relajante:crea unambiente cocooning en tu dormitorio. Paso 1: Ordenar. No hay nada como un espacio ordenado y una decoración despejada para relajarse de inmediato. Opta porcolores suaves e iluminación tenue. A continuación, elimina todos los elementos que puedan perturbar tu descanso: deshazte del smartphone, la televisión, el ordenador o los archivos de trabajo de la mesilla de noche. Por último, si te preguntascuál es la temperatura ideal para un dormitorio, ten en cuenta que conviene no superar los 18°C.
- Implanta una rutina que favorezca el sueño:establece una transición entre las actividades diurnas y nocturnas. Este cambio de ritmo indica a tu cuerpo que va a llegar la hora de descansar. Centra tu atención en una actividad tranquila: yoga, lectura, dibujo… Luego sigue con una comida ligera, apaga las pantallas y ponte unpijama suave: ya estás listo para meterte bajo las sábanas.
- Deshazte de tu colchón cansado:¿el B.A-BA para un sueño de calidad? Ropa de cama adaptada. Así que recuerda cambiar el colchón y el somier con regularidad. Añade a esto unaalmohada premium, uncómodo edredón, unaexcepcional funda nórdica ¡y tus noches nunca volverán a ser las mismas!
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