Dejar el café después del mediodía; comer ligero por la noche; cenar al menos 2 horas antes de acostarse… ¿Son ciertos todos estos consejos para conciliar el sueño más fácilmente y dormir plácidamente toda la noche? Hemos pedido a Emma Lagrange, naturópata diplomada en nutrición clínica, profesora de yoga y masajista abdominal Arvigo®, que nos ayude a distinguir lo verdadero de lo falso.
¿El café y el té impiden conciliar el sueño?
La cafeína aumenta la adrenalina. Esto también puede desencadenar un aumento de cortisol (la hormona de respuesta al estrés). Por la mañana, el cuerpo experimenta un pico natural de cortisol, que es probablemente una de las razones por las que el café se tolera mejor por la mañana – preferiblemente con comida y sin azúcar. Al aumentar la adrenalina, el café inhibe las señales de cansancio y puede impedir el sueño si se consume por la noche. Si se consume en exceso o de forma inadecuada, puede interferir en nuestro ritmo circadiano. Lo ideal es tomar el café con el desayuno o después de comer, sin azúcar, y evitarlo por la tarde y por la noche. Si realmente no puede prescindir de él, opte por el café descafeinado ecológico, sin disolventes, o el Arábica, que contiene menos cafeína. Otras ideas de alternativas sin cafeína: achicoria, yannoh, café con hueso de dátil…
¿Una infusión o un vaso de leche caliente por la noche ayudan realmente a conciliar el sueño?
Aunque la leche contiene triptófano (un precursor de la serotonina, un neuromediador relacionado con la relajación), no podemos decir que la leche tenga un efecto directo sobre el sueño. Si eres sensible o intolerante a ella, ¡será todo lo contrario!
Algunas infusiones de pasiflora, tila y melisa pueden ayudarte a conciliar el sueño. Cuidado con las infusiones diuréticas, que pueden hacer que tengas ganas de levantarte por la noche para ir al baño.
Verdadero o falso: ¿hay que cenar al menos 2 horas antes de acostarse?
Digamos que ni demasiado pronto para evitar los antojos, ni demasiado tarde para evitar las alteraciones del sueño ligadas a la digestión y/o a la cascada hormonal desencadenada por la comida. Si se despierta por la noche según la hora del día, es posible que se pregunte si la hora del día o la composición de su cena son las adecuadas. Por supuesto, puede haber muchas otras razones para despertarse por la noche. Para averiguarlo, siempre será mejor consultar a un médico.
¿Cuál es la cena ideal para dormir mejor por la noche?
Una comida lo menos procesada posible, con alimentos de calidad (etiqueta ecológica), para no dar demasiado trabajo al sistema digestivo, que es menos eficiente por la noche. Privilegiar los alimentos cocinados, más fáciles de digerir que los crudos. Añada hidratos de carbono buenos, como los almidones. Añadir suficientes fuentes proteicas de triptófano, como huevos, nueces, almendras y avellanas, productos lácteos, avena, soja, centeno, sésamo, arroz, quinoa, legumbres, carne y pescado. Según varios estudios recientes, el consumo de ácidos grasos omega-3 favorece la duración saludable del sueño en niños y adultos. Los omega-3 se encuentran en el salmón salvaje, las sardinas, la caballa, las anchoas, el arenque y la trucha.
¿Podemos permitirnos una copa de vino por la noche o interrumpe el sueño?
Un estudio científico de 2021 concluyó que un mayor consumo de alcohol se asociaba a una peor calidad del sueño y a un menor tiempo de sueño, con una mayor probabilidad de roncar. Un metaanálisis de 2018 mostró que la apnea obstructiva del sueño tenía una asociación positiva con el alcohol. El alcohol tiende a aumentar los ronquidos, lo que también puede perturbar el sueño de los que te rodean. Así que el consumo de alcohol tiene muchas consecuencias…. Todo es cuestión de cantidad, frecuencia y calidad. El contenido de azúcar y aditivos de la bebida. Hay muchas alternativas más sanas en JNPR, Bloom, Racine… Me gusta mencionar el zumo de bissap, así como las bebidas fermentadas como el kéfir y la kombucha. Si disfrutas de una copa de vino por la noche, es más probable que optes por un vino tinto tranquilo que sea orgánico, biodinámico y bajo en azúcar.
Verdadero o falso: ¿beber menos agua por la noche para evitar despertarse por la noche para ir al baño?
También en este caso es una cuestión de individualidad y cantidad. Un vaso de agua antes de acostarse, ¿por qué no? Lo más sencillo es escuchar las señales de tu cuerpo y adaptar tu hidratación a ti mismo y a tus actividades.
Gracias Emma ¡Ahora ya lo sabes todo y tienes todas las claves en la mano para dormir como un bebé! Y para más consejos, puedes seguir a Emma en su cuenta de Instagram,justo aquí, repleta de consejos sobre nutrición y estilo de vida. Emma consulta como visio naturópata. Está especializada en ayudar a mujeres con trastornos hormonales (SPM, acné, endometriosis, adenomiosis, OPK, SOP, amenorrea).
Pero por cierto, ¿cómo nos conocimos? Hace unas semanas, Emma se puso en contacto con nosotras para proponernos una colaboración. Especialista en el bienestar hormonal de la mujer, su objetivo era resaltar la importancia de una ropa de cama yropa de cama natural, más sana y confortable a la hora de tratar los ciclos hormonales de la mujer. Para ilustrarlo, Emma eligiónuestras sábanas de lino lavadoy este es el resultado:por aquí.
Un vistazo al dormitorio de @endokarmaa