Todos soñamos con despertarnos en plena forma, listos para empezar el día con buen pie. El único problema es que, en realidad, levantarse de la cama es más a menudo una sesión de tortura que un placer. ¿Le cuesta pasar la noche? Tal vez su sueño no sea de buena calidad. Y sabemos lo mucho que un mal sueño nocturno puede pesar en el resto del día: somnolencia, emociones exaltadas, falta de concentración… Se acabó el estrés: hoy, Blanc Cerise te desvela todos sus consejos para un sueño profundo y reparador.
¿A qué llamamos «sueño reparador»?
Dormir lo suficiente para mantenerse en forma es uno de los pilares del bienestar diario. Y unos buenos hábitos pueden ayudarte a conseguirlo.
Pero antes de entrar en materia, ¿qué es exactamente un sueño reparador?
Hablamos de sueño reparador cuando nos sentimos descansados y en forma al despertar. Se trata de un sueño de calidad, que ayuda al durmiente a mantener una buena salud física y mental.
Se caracteriza por:
- Su duración:el sueño reparador es aquel que es lo suficientemente largo como para permitir al cuerpo pasar por todas las fases del sueño. Recuerda: ya explicamos en nuestro artículo «Cuánto dura un ciclo de sueño» que una noche se descompone en diferentes fases, que se repiten hasta formar ciclos. Se sabe que la fase de sueño profundo de ondas lentas es el momento más reparador de la noche, tanto para el cuerpo como para el cerebro.
- Su continuidad: el llamado sueño reparador no se interrumpe por despertares frecuentes o prolongados. El sueño debe ser continuo durante toda la noche.
Crea un ambiente acogedor para un sueño reparador
Haz de tu dormitorio un remanso de paz
¿Sabías que el ambiente en el que duermes puede tener un impacto significativo en la calidad de tu sueño y en tu salud? Para disfrutar de un sueño reparador, es fundamental diseñar un dormitorio propicio para el descanso. Esto implica:
- Latemperatura del dormitorio: tocamos este tema en nuestro artículo «Qué temperatura para el dormitorio«. Ahora ya lo sabes: una temperatura del dormitorio de 18°C es ideal para dormir profundamente.
- Laluz: por la noche, opta por una iluminación tenue para preparar tu cuerpo para conciliar el sueño. Cierra las persianas ycortinas de tu dormitorio para dormir plácidamente y evitar despertarte de madrugada.
- Ladecoración: ¿qué hay más relajante que un dormitorio en tonos pastel, libre de aparatos electrónicos y desorden?
- Elruido:dormir con tu gato,dormir con tu perro, los ronquidos de tu pareja… ¡Cuántas situaciones ruidosas susceptibles de interrumpir tu sueño!
Cuidado con la ropa de cama
Cuando intentas conseguir un sueño reparador, la ropa de cama es lo más importante. Es difícil sentirse a gusto en un colchón deforme, estar cómodo en una almohada demasiado firme o encontrar el sueño bajo un edredón demasiado cálido.
Elegir la ropa de cama adecuada debe ser tu prioridad. Por eso no escatimamos en la calidad del colchón. Y si añades uncolchón superpuesto, deberías tener las noches más suaves.
El otro elemento esencial para undormitorio acogedor es laropa de cama: opta por unaropa de cama de calidad, con la que querrás acurrucarte a la hora de dormir. En cuanto a materiales, la ropa de cama lavadacumple todos los requisitos: suave y fácil de cuidar, es adecuada para todas las estaciones. En Blanc Cerise, ¡nos encanta en todas sus formas y colores!
Recupera un sueño reparador con una rutina nocturna
Respeta tu ritmo
Tanto si tienes el sueño corto como si tienes el sueño pesado, es una buena idea establecerhábitos de sueño acostándote y levantándote aproximadamente a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana). Al mantener un ritmo de sueño regular, a su cuerpo le resultará más fácil anticipar la hora de acostarse yconciliar el sueño rápidamente.
Sintoniza con tu cuerpo. Bostezos, pesadez de párpados, falta de concentración… Cuando reconozcas estos signos de cansancio, sabrás que ha llegado el momento de irte a la cama para dormir plácidamente.
Huye del estrés
El estrés y el sueño no se llevan bien. ¡Y es sobre todo una cuestión de hormonas! Para conciliar el sueño, el organismo pone en marcha 2 mecanismos: por un lado, una producción importante de melatonina y, por otro, un descenso del nivel de cortisol, liberado por el cerebro durante el día. Durante los periodos de estrés, el organismo seguirá produciendo cortisol antes de acostarse. Este exceso de cortisol perturba entonces el sueño, en particular la fase de conciliación del sueño, a pesar de la secreción de melatonina.
Si sufres ansiedad, asegúrate de crear una rutina tranquilizadora e incluir actividades que te calmen: lectura, yoga, meditación con aceites esenciales, actividad manual… idealmente antes de acostarte.
Consejos para noches tranquilas
Alimentos a preferir y evitar
Todos sabemos que es mejor evitar las cenas pesadas si queremos dormir bien. Pero entonces, ¿qué comemos parafavorecer un sueño reparador? La naturópata Emma Lagrange respondió a esta pregunta en nuestro blog. Resumimos sus consejos para favorecer una noche reparadora :
- Prefiere los alimentos cocinados para no dar demasiado trabajo al aparato digestivo;
- Compone el plato perfecto con alimentos ricos en almidón, proteínas que sean fuentes de triptófano (huevos, soja, legumbres….) y ácidos grasos omega-3 (salmón, sardinas, caballa…);
- Toma alcohol y café en infusión antes de acostarte.
Todos los consejos de Emma se encuentran en el artículo «¿Qué comer para dormir mejor?«.
Actividad física para dormir mejor
No hay nada como hacer ejercicio durante el día paraprepararse para dormir. Cuando nos movemos durante el día, la fase de sueño profundo es mayor gracias a las hormonas del bienestar (las famosas endorfinas), que se liberan en el cerebro cuando realizamos una actividad deportiva. El deporte es un auténtico aliado antiestrés, que permite irse a la cama más tranquilo y pasar una noche reparadora.
Se cree que es mejor evitar entrenar a última hora del día, ya que la actividad física aumenta la temperatura corporal. Sin embargo, sabemos que el cuerpo necesita perder entre 0,5 y 1°C antes de irse a dormir. Si te gusta entrenar por la tarde, recuerda darte una ducha con agua tibia para bajar gradualmente la temperatura corporal. ¡Tu turno para un sueño reparador después del ejercicio!
Como ves, es fundamental crear un entorno propicio para el sueño y establecer una rutina diaria para aprovechar al máximo los efectos positivos de un sueño reparador sobre tu mente y tu salud. Despídete del insomnio y del exceso de sueño, y da la bienvenida a un sueño de calidad aplicando nuestros 6 consejos del día.